Yükseklerde doğa yürüyüşleri ve dağ tırmanışlarına giderken nasıl hazırlanmalı?

Büyük dağların cazibesine kapılmamak bir çoğumuz için neredeyse imkansız. Tüm görkemleriyle göğe yükselen volkanlar, diğer devasa dağlar arasında koyun koyuna yatan ulu doruklar, birer fotoğraflarıyla dahi bizleri baştan çıkarmayı beceriyorlar. Ancak bu karşılaşmanın hemen ardından hepimiz aynı soruları soruyoruz. İlk soru genelde ‘’Yapabilir miyim ?’’ oluyor, sonrasında ise ‘’Nasıl Giderim?’’ diyerek devam ediyor sorular.

Pherice – Nepal

Herkes ister ama çok azı bedelini ödemeye hazırdır.

Düzenlediğimiz yüksek irtifa yürüyüşleri, görece kolay olan 5000 m ve üzeri dağlar için bu sorularınıza bu yazımızda cevap vermeye çalışaşacağız. Gitmek en kolayı. Sizler için standartları katılımcılarımıza uygun hale getirilmiş bir çok dağ servisi sunuyoruz. Ancak katılımcılarımızın öncelikle fiziksel ve psikolojik hazırlıklar yapması büyük dağlar için gereklidir. Üstelik bu büyük maceralar için fiziksel olarak yeterli ve psikolojik olarak da hazır olmak katılımcılarımızın sorumluluğundadır. Büyük dağlara tırmanmak, yükseklerde gezmek, sıradışı manzaraları fotoğraflardan değil de tam içinden izlemek hazırlıksız katılımcılar için unutmak istedikleri acı dolu anılar olarak hafızalarına kazınabilir. Bu yüzden fiziksel ve psikolojik hazırlık için neler yapılması gerektiğini iyi anlatmak da sanırım yine bize düşüyor.

Aşağıda 5000 m yükseklikte teknik zorluk içermeyen ya da görece teknik zorlukları az olan tırmanışlar ve yüksek irtifa yürüyüşlerimiz için önerdiğimiz bu hazırlıkları açıklamaya çalıştık.

Ne gibi bir fiziksel yeterlilik gerekli ?

Bu etkinliklerimiz için temel olarak yaklaşık bir hafta içinde büyük kısmı 3000 m ve üzerinde geçecek ard arda yürüyüş günlerinde toplam 100 km yürüyebilecek yeterlilikte olmak gerekiyor. Ama ne kadar hazırlıklı olursanız olun ya da öyle hissedin, en azından aşağıdaki 8 haftalık antrenman programını tamamlamanızı asgaride öneriyoruz.

Aslında ne kadar egzersiz yaptığınızdan çok bu etkinliklerimiz için ne tür egzersizler yaptığınız daha önemli. Örneğin; Kilimanjaro Dağı’na tırmanışlarımız için en iyi hazırlık mümkün olduğunca dağda karşılaşabileceğiniz koşullara denk gelen ya da benzeyen koşullarda hazırlanmanızdır. Biliyoruz ki bu hiç de kolay değil. Ama en benzer ne yapabiliyorsanız o kardır. Unutmayın ”+1” her koşulda sıfırdan büyüktür. Jogging tarzı koşular her kadar fit olmak için her zaman faydalı olsa da tek başına yaklaşık bir haftalık zorlu doğa yürüyüşü mücadeleleri için yeterli değildir.( Örnek: Kilimanjaro Dağı Tırmanışı). Antrenmanlarınızın en etkin kısmı doğada yapacağınız uzun yürüyüşlerdir. Salon antrenmanlarının yanısıra dağda karşılaşabileceğiniz koşullara olabildiğince benzeyen koşullarda doğada yürüyüşe gitmelisiniz ki vücut ve kas hafızanız doğadaki şartlar ve arazi koşulları için iyice otursun. Hafta bir iki gün doğada ya da açık havada olmak tek başına yeterli olmasa bile antrenmanı keyifli hale getirmek ve sizi zihnen hazırlamak için çok faydalıdır.

Aşağıda sizi hem salonda hem de doğada Kilimanjaro Dağı Tırmanışı gibi bir yüksek irtifa yürüyüş etkinliğine hazırlanabilecek bir program var. Ancak bu programa başlamadan önce lütfen ihmal etmeden aşağıdaki adımları da okuyun, uygulayın ve tamamlayın.

Barranco Vadisi , Kilimanjaro Milli Parkı

Sağlık Kontrolü: Bir antrenman sürecine başlamadan önce eğer düzenli sağlık kontrolleri yaptırmadıysanız mutlaka yaptırınız. Doktorunuzdan antrenman programınız ve büyük hedefiniz konusunda bilgi alınız. Hekimlerin önerilerini objektif olarak değerlendiriniz. Unutmayın ki spor hayatından uzak olan hekimler de zaman zaman yanlış yönlendirmelerde bulunabilirler.

Artan Dayanıklılık ve Mukavemet Antrenmanları: Antrenman programının salon antrenmanları bölümünde düzenli ve tedrici olarak artan yoğunluklu dayanıklılık bölümleri bulunmaktadır. Kimi zaman bar ve dumbellarla kimi zaman da serbest ağırlık düzenekleriyle salonlarda uygulanabilen bölümlerdir. Bu antrenman programında amaç yaşınıza, fiziksel durumunuza ve kuvvetinize göre düzenli artan yoğunluklu antrenman programını uygun hale getirebilmenizdir. Nicelik olarak farklılaştırabilir ve gelişebildiğiniz kadar ileriye gidebilirsiniz.

Dinlenme ve Beslenme: Programı 8 haftada 3 gün aktif olarak uygulamakta fayda var. Gün aşırı yapılan egzersizler ile vücuda her zaman dinlenmek için fırsat vermelisiniz. Antrenman periyodunda değiştireceğiniz beslenme rejiminizi günlük hayatınıza da taşımanızı öneriyoruz. Ağır yağlı ve antrenman dışında yoğun şeker tüketimli bir dietten uzak durun. Protein, karbonhidrat ve yağ dengeli antrenman beslenmesine dikkat edin. Elbette bolca su ve antrenman aralarında elektrolit kaynağı olacak sıvılar tüketin.

Güvenlik Etkeni: Gelişimsel direnç egzersiz hareketleri farklı kuvvet ve fitnes seviyeleri için uyarlanabilir. Bu yüzdendir ki önerilen program güvenlidir diyebiliriz. Elbette tüm önerilen hareketler her zaman doğru yapılmalıdır ve temel güvenlik prosedürlerine uygun şekilde icra edilmelidir.Bunun için antrenman kitapları ve bilgilendirmeleri okuyabilir ya da salonunuzda bir fitnes eğitmeninden yardım alabilirsiniz.

Setler ve Tekrarlar: Önerdiğimiz çalışma programı tekrarlardan ve setlerden oluşmaktadır. Bir hareketin tekrarı hareketin her uygulanışının bir sayıldığı bir uygulamadır. Setler ise tekrarlardan oluşan hareket kümesidir. Yani setler tekrarlardan oluşan bir üst kümesidir.Genellikle setler 8 ila 12 hareket tekrarından oluşur.

Isınma: Her çalışmadan önce mutlaka ama mutlaka kaslarınızı doğru şekilde ısıtarak başlayın. Isınma ve ardından soğuma çoğu zaman ihmal edildiğinden kalıcı sonuçlar doğurabilecek spor sakatlanmalarına yol açar. Normal olanı açma-gerdirme hareketleriyle ısınmaya başlayarak tendonları,ligamentleri, eklemleri ve kasları ağır ağır zorlamak gerekir.

SALON PROGRAMI – 8 HAFTALIK ÇALIŞMA,HAFTADA 3 Gün

ÇALIŞMA

PAZARTESİÇARŞAMBA

CUMA

SetlerTekrarlarSetlerTekrarlarSetlerTekrarlar
ISINMA VE GERDIRME5 dakika5 dakika

5 dakika

BACAK GELİŞTİRİCİ AEROBİK EGZERSİZLER

BISIKLET10 dakika10 dakika

15 dakika

BACAK KOMBİNASYONU

SQUAT

3124

12

BACAK PRES412

UYLUK

BACAK UZATMA
( Leg Extension )

310310410
ARKA BACAK
(Leg curls)
3103104

10

ALT BACAK İZOLASYONU

Parmak Ucunda Yükselerek

Bacak ve Postür Gerdirme

(Calf raises)

320320420
Bilek Gerdirme
(Toe pulls)
3203204

20

BEL KOMBİNASYONU

Aşırı Gerilme

(Hyper extensions)

312412
Günaydın Egzersizi

Good morning exercise

312

ABDOMİNAL

Mekik ( Üst )

(Crunches (Upper)

220220320
Bacak Kaldırma Alt

( Leg raises (lower))

2202203

20

BACAK GELİŞTİRİCİ AEROBİK EGZERSİZLER

Merdiven Tırmanma

( Stairmaster )

10 dakika

düşük direnç

10 dakika

yüksek direnç

10 dakika

düşük direnç

Soğuma ve Gerdirme

5 dakika

5 dakika5 dakika
TOPLAM SÜRE1 saat 15 dakika1 saat 15 dakika

1 saat 15 dakika

 

İpuçları:

  • Yukarıdaki program fiziksel durumunuza, zamanınıza göre uyarlanabilir.
  • Kendine güveni olmayanlar ilk iki hafta daha düşük ağırlıklar deneyebilirler.
  • Gelişme için her iki haftada bir antrenman ağırlığı da serbest aırlılarda arttırılmalıdır.
  • Zorlayıcı her antrenmandan sonra kaslara gelişim olanağı sağlamanızı için onları dinlendirmeniz gerekir. Ağır antrenmanlardan sonra ideal olanı 48 saat dinlenmedir.
  • Mümkün olduğunca yukarıdaki programa uyaraka ve aynı sıralamada çalışma yapmak gerekiyor.
  • Bu süreçte profesyonel bir spor salonuna devam etmenizi elbette öneririz.
  • Profesyonel bir hizmet almayacaksanız. Yukarıdaki hareketlerin bir kısmının İngilizce isimleri de verilmiştir. Hareketlerin nasıl doğru yapıldığını öğrenmek için detaylı videolarını rahatlıkla bulabilirsiniz.

Eğer daha fazla vakit ayırabiliyorsanız bu çalışmaya ek olarak üst vücut ve postür çalışmaları yapmanızda da daha dengeli bir gelişim için fayda olacaktır.

YÜRÜYÜŞLER

Brevent

Hedefiniz büyük…Belki Kilimanjaro, belki Ağrı Dağı, Elbrus ya da Demavend Dağı…Belki de bir zirveye değil amam daha derine bir yolculuk için Himalayalarda uzun soluklu bir Everest Ana Kampı Yürüyüşü ya da Patagonya da ‘’ W Yürüyüş Rotası ‘’…

Öyleyse sadece spor salonunda ya da pistlerin kontforunda olmak yetmez. Önerimiz mutlaka düzenli yürüyüşlerle antrenmanınızı zenginleştirmeniz. Dağ için en etkili antrenman yine dağda olandır aslında. Düzenli yürüyüşlerinizin yokuş aşağı ve tırmanış etapları içermesine dikkat edin. Mümkün olduğunca sırt çantalı olarak yürüyün ve yanınızda antrenmanda kullanmak için 3 litre su ve en az 3 kg da malzeme olsun. Böylece hazırlık koşullarınızı nihai hedefinize giden yolculuğunuza biraz daha fazla benzetmiş olursunuz. Daha önce de söylediğimiz gibi civarınızda ve şehirde yürüyüşler yapmak tam anlamıyla fiziksel yeterlilik için kafi olmasa da hiçbir şey yapmamaktan katbekat iyidir. Ayrıca psikolojik hazırlanmanızı ve eğlenmenizi de sağlar. En az 8 haftalık bir yürüyüş antrenmanı hazırladık. Hava  şartlarının iyi olmadığı zamanlarda koşu bandından da antrenman yapabilir, düz zemin,eğimli zemin ve yokuş aşağı simülasyonlarını kullanabilirsiniz. Yürüyüş antrenmanlarınızı seyahatinizden 4 gün önce  bırakın ki vücudunuz iyi bir dinlenme ve yenilenme sağlasın.


YÜRÜYÜŞ PROGRAMI / 8 HAFTA
1.HAFTA
SALIPERŞEMBEPAZAR
Isınma ve gerdirme8 dakika8 dakika8 dakika
YÜRÜYÜŞ
Saatte 4,5 km hızla düz10 dakika10 dakika10 dakika
YÜRÜYÜŞ – Alt Bacak Geliştirme
Topuklar üstünde, parmak uçlarını kaldırarak3 dakika3 dakika3 dakika
Parmak uçlarında, topuklar havada4 dakika4 dakika4 dakika
YÜRÜYÜŞ
Saatte 4,5 km hızla düz40 dakika40 dakika40 dakika
Soğuma ve gerdirme5 dakika5 dakika5 dakika
TOPLAM SÜRE1 saat

10 dakika

1 saat

10 dakika

1 saat

10 dakika

2. ve 3. HAFTA
SALIPERŞEMBEPAZAR
Isınma ve gerdirme8 dakika8 dakika8 dakika
YÜRÜYÜŞ
Saatte 4,5 km hızla düz10 dakika10 dakika10 dakika
YÜRÜYÜŞ – Alt Bacak Geliştirme
Topuklar üstünde, parmak uçlarını kaldırarak3 dakika3 dakika3 dakika
Parmak uçlarında, topuklar havada4 dakika4 dakika4 dakika
YÜRÜYÜŞ
Saatte 4,5 km hızla düz40 dakika40 dakika30 dakika
Yokuş yukarı( eğimli ) saatte 2-3 km hızlaİsteğe Bağlıİsteğe Bağlı20 dakika
Yokuş aşağı saatte  5-6 km hızlaİsteğe Bağlıİsteğe Bağlı10 dakika
Soğuma ve gerdirme5 dakika5 dakika5 dakika
TOPLAM SÜRE1 saat

10 dakika

1 saat

10 dakika

1 saat

30 dakika

4. HAFTANDAN 8. HAFTA SONUNA KADAR
SALIPERŞEMBEPAZAR
Isınma ve gerdirme8 dakika8 dakika8 dakika
YÜRÜYÜŞ
Saatte 4,5 km hızla düz10 dakika10 dakika10 dakika
YÜRÜYÜŞ – Alt Bacak Geliştirme
Topuklar üstünde, parmak uçlarını kaldırarak3 dakika3 dakika3 dakika
Parmak uçlarında, topuklar havada4 dakika4 dakika4 dakika
YÜRÜYÜŞ
Saatte 4,5 km hızla düz40 dakika30 dakika50 dakika
Yokuş yukarı( eğimli ) saatte 2-3 km hızlaİsteğe Bağlı20 dakika40 dakika
Yokuş aşağı saatte  5-6 km hızlaİsteğe Bağlı10 dakika20 dakika
Soğuma ve gerdirme5 dakika5 dakika5 dakika
TOPLAM SÜRE1 saat

10 dakika

1 saat

30 dakika

2 saat

20 dakika

 

One thought on “Yükseklerde doğa yürüyüşleri ve dağ tırmanışlarına giderken nasıl hazırlanmalı?
  • Savas Aslanaga
    4/5

    Bu işle amatör olarak uğraşan benim gibi insalar için çok bilgilendirici. Devamını bekliyoruz..Teşekkürler Ercan Bey.

Yorum Bırak